双语 | 一入秋就干、就咳、就累？该顺着秋气养一养了

PART 01

饮食调养：少辛增酸，润燥为先

秋季饮食的核心原则是养阴润燥，可适当多吃甘润、生津的食物，增加酸味摄入，少吃辛辣燥热之物，多喝温水、少量多饮。

“少辛增酸”是关键。 辛辣食物如葱、姜、蒜、辣椒具有发散作用，秋季过多食用易助燥伤阴；而酸味食物如葡萄、柚子、山楂、石榴等能收敛肺气、生津止渴，帮助机体顺应秋季“收”的特性。西红柿等带天然酸味的蔬菜同样有助于收敛生津。

白色食物是润肺首选。 中医认为“白色入肺经”，梨、银耳、百合、山药、莲藕等白色食材具有养阴润肺的功效。梨水分含量高，生食生津解渴，熟食润肺止咳，脾胃虚寒者建议炖煮后食用以降低寒凉之性。银耳富含胶质，与百合、莲子同煮成羹，滋阴润肺、补脾安神，对皮肤干燥也有改善作用。山药性甘平，既能健脾益胃，又能入肺经缓解肺虚咳喘，蒸食、煲汤皆宜。

“贴秋膘”需因人而异。 并非所有人都需要秋季进补。夏天体重明显下降、入秋后食欲不振、气短乏力者适宜清补；而夏天体重未降甚至增加、平时应酬多、舌苔厚腻的人群，不仅不需进补，还应先清理体内湿热。秋季进补应遵循清补为主、补而不腻的原则。

PART 02

起居调摄：早卧早起，适度“秋冻”

《黄帝内经》云：“秋三月……早卧早起，与鸡俱兴。”秋季作息应顺应阳气收敛之势，适当提早入睡，建议不晚于晚上11点，早晨适时起床以舒展肺气。

“秋冻”要讲条件。 “秋冻”更适合理解为在气温变化平缓、身体健康且感觉舒适的前提下，不急于过度加衣。但心脑血管疾病患者应避免明显寒冷刺激，慢性呼吸系统疾病患者不宜刻意受冷，儿童、老年人和病后体弱人群也应及时增减衣物，不可盲目“秋冻”。

重点保暖部位需留意。 白露之后昼夜温差加大，尤其要注意腹部、关节和脚部保暖。民间有“白露勿露身，着凉易泻肚”之说，夜间睡眠应关窗盖被，防止寒邪入侵。睡前可用40℃左右温水泡脚10至15分钟，舒筋活血，改善睡眠。

PART 03

运动养生：轻缓为宜，微汗即止

秋高气爽，正是户外锻炼的好时节，但运动强度不宜过大。秋季运动应以轻松平缓、活动量适中为原则，运动强度以“微汗即可”为宜，避免大汗淋漓耗伤阳气与津液，违背秋季“养收”之道。

推荐项目包括散步、慢跑、太极拳、八段锦、登山等温和有氧运动。中老年人可选择太极拳作为主要运动项目，其招式柔和舒缓，能调动全身肌肉，提升灵活性、协调性和稳定性。身体条件较好者可进行徒步、慢跑、骑行等，增强心肺功能，帮助人体适应寒冷环境。

运动呼吸有技巧。 深秋运动时冷空气刺激明显，应尽量用鼻子呼吸而非张嘴喘气。鼻腔弯曲、黏膜血管丰富，能对冷空气加温，减少对呼吸道的直接刺激。若运动强度较大需口鼻同时换气，可尝试用舌尖抵住上颚，让冷空气经齿缝和舌头“阻挡”后再进入。

PART 04

情绪调养：心态平和，远离“悲秋”

秋内应于肺，肺在志为忧、为悲。秋季草枯叶落、花木凋零，容易引发凄凉、忧郁之感，即所谓“悲秋”情绪。情绪调养的关键在于“容平”，从容不迫、平和宁静。

多参与户外活动是疏解情绪的有效方式。重阳登高、秋游赏景，可使人心旷神怡，消散忧郁惆怅。日常可多与亲友相聚，听舒缓轻音乐，或进行深呼吸训练，有助于情绪平稳，避免过度思虑和长时间独处。

此外，穴位按摩也可辅助调养，每日用拇指按揉太冲穴（足背第一、二跖骨结合部之前凹陷中）5至10分钟，能够疏肝解郁、平抑肝火，改善情绪烦躁、眼干等不适。

小贝为大家准备了一波秋季养生相关英文，一起看看。

例句：

In autumn, it is suggested that you go to bed at 9 pm, or try to fall asleep before 11 o'clock. According to traditional Chinese medicine, autumn represents yin. Yang Qi, the Yang spirit, is deficient and Yin Qi, the Yin spirit, is the most abundant at Zishi (11 pm – 1 am). So if you sleep at that time, you can nourish yin while having a sound sleep.

在秋季，建议晚上9点睡觉，或在11点前入睡。按中医的说法，秋季属阴。人在子时（晚上11点到凌晨1点）阳气最弱，阴气最足。所以如果你在这个时间段睡觉可以养阴，并拥有优质睡眠。

例句：

In autumn, the immune function of the human body will be significantly weakened, people should eat less irritating food, like spicy food and cold food, which could cause some ulcers and inflammation in the intestinal tract.

在秋天，人体抵抗力大大降低，因此人们应该少吃刺激性食物，比如辛辣生冷食物，此类食物会引发胃溃疡和肠炎。

例句：

So in autumn, you should give your spleen and stomach a rest. For example, you can choose some nutritious food that is easy to digest, such as fish, red bean, lotus root and kelp.

所以在秋季应该让你的脾胃休养一下。比如，你可以吃一些容易消化的有营养的食物，比如鱼、红豆、莲藕和海藻。